【問】腹筋の深部を刺激するには…お腹を膨らます?それとも、へこます?

【答】 膨らます!!

こんにちは(^_^)
腰痛の予防や姿勢を整えられる!と、よく腹筋トレーニングが良いと耳にしますよね。

「腹筋」というと、腹筋がわれているところが頭に浮かぶ方も多かろうと思いますが、表面に見える部分だけが腹筋ではありません! 深部にも腹筋が存在しているのです。これを「インナーマッスル」といいます。
インナーマッスルは深層部にあるので、表からは見えないし触ることも難しい筋肉です。
そしてインナーマッスルを鍛えること=腰を安定させ、腰痛予防につなげられるといわれています。
もちろん表層の腹筋も大切ですよ!

インナーマッスルを鍛えるトレーニングは、最近様々な媒体で紹介されていますよね♪

そこで今回このブログでは…
『インナーマッスルを鍛えるには、どのような方法がより効果的か?』を紹介していきます1)♫

《対象》
・健康な男性:19名
・平均年齢:21.5歳
比較的若い人たちですね(^_^)

《方法》
対象者に仰向けで両足を椅子の上に乗せてもらい、①お腹を膨らませる動作➕呼吸
②お腹をへこませる動作➕呼吸
どちらの方がインナーマッスル(腹横筋、内腹斜筋)が働くかどうか?
※筋肉の動作検証には MRI を使用。
※写真参考

図 お腹を膨らませる

図 お腹をへこませる

出典 Yuki Muramoto et al., Comparison between bracing and hollowing trunk exercise with a focus on the change in T2 values obtained by magnetic resonance imaging  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33031452/

《結果》
お腹を「精一杯膨らませた」方が、インナーマッスルの働き➡️大!!
トレーニング用語では「ブレーシング(お腹を膨らませる)」という方法です。

日常生活では立っている時や歩いている時に、「口をすぼめて息を吐く」とブレーシング状態になります(^_^)

腹筋=仰向けになって、両手を後頭部において、体を起こしてくる………だけではなく、合わせて「ブレーシング」も一緒に行うことで表層&深層(インナーマッスル)の筋トレになると思います♫
手軽に始められるので、ぜひお試しください(^_^)♪

引用1

Yuki Muramoto et al., Comparison between bracing and hollowing trunk exercise with a focus on the change in T2 values obtained by magnetic resonance imaging  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33031452/

西川整形外科ホームページ: http://www.naoso.com/

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