結論：背筋のトレーニング体操

今回の体操が紹介された論文では、骨粗鬆症患者さんが対象でしたが、骨粗鬆症がない方も効果あると思いますのでご紹介します。秋田大の研究チームが開発した背筋トレーニングです(1)。こちら↓

骨粗鬆症患者さん80名に対して、何もしないグループと図に示した背筋トレーニングをしたグループに分けました。背筋トレーニングの方法は、うつ伏せで腕を使って体幹を反らせる準備体操を10回行った後、うつぶせの状態から図のように体がまっすぐになるところまで、背筋で持ち上げます＊決して反らせない。その状態を5秒止めた後、10秒休んでを10回繰り返します。所要時間は5分ほどです。これを1日1回、週5日行います。

４ヶ月後の結果は、
背筋筋力は両グループであがってます。背筋グループは26%の増加、コントロールグループでも11%の増加が見られました。何もしなくても上がっていますが…背筋トレーニングをしたグループの方が背筋力は改善しています。
生活の質をみるスコアは、何もしていないグループは改善しなかったのに対し、背筋トレーニンググループは７％も改善していたとのこと。

５分でできる体操なのでぜひ試してみてください。ただ腰痛のある方や腰を骨折して６ヶ月以内の方は、体操を始める時期を整形外科の先生と相談してみてください。

(1) Effect of Low-Intensity Back Exercise on Quality of Life and Back Extensor Strength in Patients With Osteoporosis: A Randomized Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17572835/