腰のインナーマッスルのトレーニング

腰にもインナーマッスルとアウターマッスルがあります。腹筋のトレーニングでよく行われる両手を頭の後ろで組んで上体を起こしていくトレーニングがあると思います。また背筋のトレーニングとして、うつ伏せになり両手を頭の後ろで組んで上体を反るトレーニングがあると思います。これらの腹筋や背筋のトレーニングは体の表面から見えるアウターマッスルのトレーニングになります。

 

筋肉には大きく2種類あります。表面から見えるアウターマッスルとアウターマッスルの下にあるインナーマッスルがあります。インナーマッスルは体の深いところにあるので、関節の安定に働く筋肉と言われています。このインナーマッスルとアウターマッスルが共同して働くことが大切です。インナーマッスルがまず関節を安定させることで、アウターマッスルが安全に大きな関節運動を行うことができます。

 

インナーマッスルとアウターマッスルが2つありますので、トレーニングもやみくもに腹筋と背筋トレーニングを行うのではなく、インナーマッスルとアウターマッスルを分けたトレーニングが必要です。

 

今回は、インナーマッスルのトレーニング方法を紹介します。

 

1.片手片足上げ

四つ這いになり右手と左足を上げます。その逆も行います。

1回5秒間 左右10回ずつ

 

2. 両肘両膝で保つ

うつ伏せの上体で両肘と両膝を立て、腰を浮かす(腕立て伏せのように)

10秒保持 5回

 

3. 肘と膝で保つ(横向き)

横向きの上体で肘と膝の外側で保持する(脇の下、肘、膝の外側で三角形を作る)

10秒保持 5回

 

紹介した体幹筋トレーニングは全て、腰のインナーマッスルが働くと報告されています1,2)。最近人気の体幹筋トレーニングの本には、かなり強度が高いものがあります。腰が痛い方、これから体幹筋トレーニングを始める方は、ぜひ無理しないで今回紹介したトレーニングをしてみてください。

 

参考文献

1) Okubo, Yu, et al. “Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.” journal of orthopaedic & sports physical therapy 40.11 (2010): 743-750.

2)大久保雄, et al. “腰椎 Stabilization Exercise 時の四肢挙上による体幹筋活動変化.” 日本臨床スポーツ医学会誌= The journal of Japanese Society of Clinical Sports Medicine 19.1 (2011): 94-101.

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