《番外編　電動自転車のススメ♪＊私見です》

先日、次女の誕生日にケーキを４種類購入しました。

それぞれ（我が家は４人家族です(^o^)）食べたいケーキを選んで食べることにしたので、まずは主役の次女から好きなケーキを選んでもらいました。候補を２つまで絞り、迷った末の最後の決め手は…ケーキの「重量」でした。。
＃計りにのせて決めていました
＃そんな選び方初めてみました

みなさま！

いつもありがとうございます＼(^o^)／

今日は少し趣向を変えて、『電動自転車のススメ』というタイトルでお話していきたいと思います♪

完全なる私見です＾＾

ボクは今年の6月から電動自転車で通勤しています。

我が家から西川整形外科までは約６キロの道のりです。

実は…以前も自転車で通勤していたのですが……何度も挫折しています(⁠T⁠T⁠)

では、以前はなぜ挫折してしまったか？

今回はうまくいっているのはなぜか？

を分析してみたいと思います！

《対象》

・４５歳男性

・運動習慣なし

・職業：理学療法士

※若い方やスポーツサイクリング愛好家の方は、ボクと体力の次元が違いすぎるので、そこのところご考慮願います。

《これまで通勤に使用した自転車》

① ブリヂストン　アルベルト

② ピナレロ（ドロップハンドルのスポーツタイプ、結構マジのスポーツタイプの自転車）

③ 電動自転車（現在愛用中）

《考察》

① ・車体は頑丈で、あまり道の状態を気にせず乗れる。

・広い歩道でも乗れる。

・非常に快適な自転車。

・現在も休日は乗車。

➡➡・もっと早い自転車なら通勤時間も減っていいな

・３段ギヤ→ギヤがたくさんあってスピードが出るスポーツタイプならもっと快適に違いない。。。と考えました。

その結果…

スポーツタイプの自転車②を購入！

ギヤもたくさんあって快適でした！

…けどやっぱり坂はきついんです。。。

平地は問題ないけれど、坂がきつい(ToT)

あれだけ沢山ギアがあるのもかかわらず…キツい(ToT)

それがスポーツタイプの自転車②を購入後、いつもの坂道を登った感想でした。

甘かった。

自分の中のイメージでは、通常の自転車とスポーツタイプの間には大きな機能の違いがあると思っていました。

確かに機能の差はあるのですが、ボクの肌感では平地のみでした。。。

くどいですが、坂はやっぱり大変（通勤路の坂がかなり急なせいもありますが）でした(ToT)

ボク的にはスポーツタイプは「魔法の乗り物」だと思っていたのに…。

確かに平地は速く走れて気持ちがいい。トレーニングとして乗るのは最高ですが、通勤で毎日となるとやはり急な坂の連続はキツかった。

そんなこんなで、スポーツタイプは休日しか乗らなくなり、最後は売却してしまいました。コロナ禍もあり車通勤に。

そして…体重が増えました。

血液検査では、コレステロール値・中性脂肪が上がり、まさに中年の検査結果になりました。これはまずいとおもい、今度は③電動自転車を購入してみました。

スポーツタイプで挫折しているので、またダメかもしれないという不安もありました。

妻も心配していました。

けれど、このままでは運動不足になってしまう！と意を決して購入！

そうしたら…とてもいい♪♫

スピードはあまり出ませんが、平地も楽だし、とにかく坂がめちゃくちゃ楽です。

エアロバイク（トレーニング用の自転車）を息がそれほどきれないで漕いでいるくらいの負荷量で、病院についちゃう。みたいな感じです♪

あと何がいいかというと、「向かい風が強いとき」です。ホントに快適です。

自転車通勤者にとっては「坂」も強敵ですが、いつでも向かってくる風はもっと強敵だと気づきました。

しかも！運動にもなります！！

電動自転車の運動強度は3メッツくらいと言われています（メッツ：安静時（座った状態）を｢１｣とし、安静時と比較して何倍のカロリーを消費するかで数値が決まります。）。これは歩行と同じくらいです。健康維持、増進には、３メッツ以上の運動が推奨されているそうです。

電動自転車は歩行程度の運動の強さですが、通勤などである程度の時間を毎日乗れるなら、安全で有効な運動になると思います。

また辛いと毎日は続きませんよね。

通勤は電動自転車、休日はスポーツバイクなど組み合わせるのもいいと思います。

電動自転車で通勤するようになってから、３食しっかり食べても体重は少し減り、血液検査の結果は全て「正常」になりました♫

間違いなく運動効果だと思います。

電動自転車は運動にならないから。。。という人もいますが、ある程度の長い時間乗れるならいい運動になると思いました。

そして何より、坂や風に対しての辛さがないので、明日も乗りたいな♪と思えます＼(^o^)／

電動自転車、オススメですよ♪

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転倒予防には『〇〇〇〇〇体操』がオススメです♫

自転車をこいでいたら、外国人の歩行者にぶつかりそうになったので「Sorry !」と謝ったら流暢な日本語で「すみません」と返されました｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡

#日本にいる外人は日本語ができると思うことにします
#こちらが悪いのに返しも「すみません」って日本に馴染んでいる

転倒予防には『〇〇〇〇〇体操』がオススメです♫

➡➡『フラミンゴ体操』♪片足立ちの練習です＾＾

言わずと知れた「高齢化社会」の日本ですが、整形外科分野での心配点は→高齢による筋力＆バランス低下による“転倒”です。

「転倒＝転んで倒れる」

高齢者で経験したのことあるかたもいらっしゃると思います>.<

またご家族が転倒して骨折⇨寝たきりというご家庭も少なくないと思います。。

それまで元気だった方でも、転倒が原因で健康寿命が急に短くなってしまうケースも多くみてきました。

「健康で長生き！！」は、本人はもちろん家族にとっても幸せなことですから、「転倒予防のリハビリテーション」はとても大切だと思っています。

そこで今回は、

『フラミンゴ体操』の論文を紹介していきたいと思います♫♪

とても簡単な体操で、「片足立ちを１分間行う」というものです。ただし、絶対に無理は禁物！です！

《対象》

・自宅で生活する75歳以上の高齢者865名

・目を開けて片足立ち時間15.0秒未満

＊みなさま整形外科に通院しているそうです。

《方法》

・フラミンゴ体操…目を開けて片足立ち。

・１回１分間（左右）を１日３回

・６か月間行う

※バランス能力が低い方→すぐに椅子やテーブルなど支えられるものの近くで行う

※体操中に持ち上げた脚が地面についた場合→再度持ち上げ、合計１分間片足で立つ

《結果》

①フラミンゴ体操を行ったグループ（410名：♀86名、♂324名）と

②フラミンゴ体操なし群（455名：♀78名、♂377名）で検証したところ…

①グループでは

１. 目を開けた状態での片足立ち時間の増加（♀♂とも右・左)

２. 日常生活自立度の向上（♂)

３. 6ヶ月間の転倒者数（♂）が少なかった。

《まとめ》

フラミンゴ体操を継続して行うことで、男女ともに片足立ちバランス能力が上がり、女性では転倒のリスクも減りました！

フラミンゴ体操は誰でも簡単にできる体操なので、今日からでも始められます＼(^o^)／

ただ、最初のうちはフラフラしてしまうかもしれないので、必ず壁などに手をつけて始めてみてくださいね。

はりきってフラミンゴ体操したら転倒(TдT)…なんて本末転倒です。。。

「歩くこと＝片足立ち動作の連続運動」です。

片足立ちがままならないと、歩いているときのバランスはかなり悪くなっています。

まずは目をあけて立てるかどうかを確認して、「ちょっと不安定かも…」と思ったら、フラミンゴ体操を是非ためしてみてください！！

ボクも父と母に勧めてみます。

引用

Sakamoto K, et al:Why not use your own body weight to prevent falls? A randomized, controlled trial of balance therapy to prevent falls and fractures for elderly people who can stand on one leg for ≤15 s. J Orthop Sci. 2013;18(1):110-20.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23138409/

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『椎間板を傷めるとその付近の背筋はどうなる？』

☆今日の小噺☆
出先で、外人さんを見かけました。
なんだか困っている様子だったので「Are you OK ?」と話しかけたら…
流暢な日本語で笑顔で「大丈夫です！」と返答をいただきました⊙.☉

＃あの困り方は、日本語が喋れないと思ったのに（泣）
#空気を読んで英語でかえしてください…

さて本日は…
『椎間板を傷めるとその付近の背筋はどうなる？』

➡️➡️17%小さくなるようです（豚さんの実験から）

腰痛予防に重要なのは、「背筋」や「腹筋」と言われています。
そして、その鍵となる筋力ですが、
「筋肉を使わない・運動をしない➡️筋力低下」と思っている方が多いとおもいます。

今回紹介するのは、上記以外の原因で筋力低下を引き起こすケースです。

『椎間板（腰のクッション材）を痛めた場合に、その近く背筋が小さくなる！？』

《方法》
・研究対象：豚
・豚の椎間板を片側のみメスで傷つける。
・超音波診断装置（エコー）で背筋の面積を確認。
→エコーによる筋肉の大きさのチェックは
①実験前
②椎間板を傷つけた3日後
③6日後
それぞれ計測。
※比較するため、椎間板を傷つけていない椎間板も同様に計測。

《結果》
・椎間板を傷つけた側の背筋は１７％も小さくなっていた（右側の椎間板を傷つけた場合、右の背筋が小さくなる）。
・ 背筋が小さくなるのは3日目まで続く。
・3日後と6日後の差はなかった。
・椎間板を傷つけてないグループや、傷つけてない側の背筋の大きさは変わらなかった。

筋力は長く使わないと落ちていく…というイメージを持っていた方も多くいたと思いますが、今回の結果から「椎間板を痛める」ことでも、早い段階から筋力が落ちることがわかりました。

腰の椎間板は腰痛の原因となります。
今回の実験結果から、椎間板を傷めるとその近くの背筋が小さくなることがわかりました。
腰痛が起こったら、痛みの具合を見ながら（１週間以内にだいぶ落ち着くケース：多）早期に無理のない筋力トレーニングを始めるのが重要になります♪＼(^o^)／
早めのリハビリテーション開始で、背筋が小さくなるのを一緒に防いでいきましょう♫♪♫

＊今回は人間での研究ではなく豚さんを使った研究です。今回の結果が全てが人に当てはまるとは限りません。

引用
Paul Hodges et al., Rapid atrophy of the lumbar multifidus follows experimental disc or nerve root injury
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17139223/

 

 

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◎リハビリに役立つ小噺♪♫

➡️ここ１ヶ月少しばかりバタバタしてしまい、更新できずにスミマセンでした٩( ‘ω’ )و٩

今日は、
『各々の関節には安定を重じるところと動きを重んじるところ』がある。という話です。。

Joint by Joint セオリーというアメリカのPTのGray Cook氏が考案した考え方で、リハビリを行う上でボクもよく参考にしています。
「カラダの各部分によって異なる特徴がある」と思っていただけると、より障害がわかりやすくなると思います＼(^o^)／

カラダには背骨がありますよね？
背骨は①腰の部分の腰椎（ようつい）、②胸の部分の胸椎（きょうつい）、そして③首の部分の頸椎（けいつい）で構成されています。
そして腰椎から下には➃股関節（こかんせつ）、➄ひざ関節、⑥足関節があります。
これらには、それぞれ安定性を担う部分と動きを担う部分があります。そしてそれが交互に組み合わさっています。

例えば、腰椎は安定を担う部分で、その上の胸椎は動きを担い、頚部はまた安定性を担います。下にいくと、腰椎は安定性、股関節は動きを担い、膝は安定を担い、足関節は運動を担います。
わかりにくいのでまとめると

頸椎（安定）
↓
胸椎（動き）
↓
腰椎（安定）
↓
股関節（動き）
↓
膝関節（安定）
↓
足関節（動き）

となります。
このように「安定→動き→安定」と交互にちがう機能を担っているのがわかります。
この機能を理解してリハビリを進めていくと、とても効率よく、且つ効果的にリハビリをすすめることができます♪

例えば、腰痛です。
・腰椎はもともと安定を担うところですが、痛みが起きてしまった→→動きが大きくなってしまった？→→だから痛いのかも？と考えます。

・では、なぜ余計な動きをしなくてはいけなかった？→胸椎（動き）の動きが悪くなってしまった為に、胸椎の動きの分を腰椎がカバーして痛みにつながったのかも？という可能性が考えられます。

・また、股関節（動き）がかたくなったから、腰に負担がかかったとも考えらます。

➡️➡️リハビリは腰だけではなく、胸椎や股関節のチェックやストレッチが必要になります。

腰痛というと「腰が悪い」と思われがちですが、腰のとなりの関節やそのとなりの関節まで確認してリハビリをすることがとても大切です♫
腰痛の患者さんで、「そういえば腰痛がでるまえから背中がこっていた」と訴える方もいらっしゃいます。
動きを担う関節がかたくなるのは、他の関節に負担がかかる前兆なのかもしれません。

今回ご紹介した各カラダの部分の役割を頭に入れた上で、日々のストレッチや運動をしてみてください。
きっと今までよりも良くなりますよ(^o^)
それでは♫♪

 

参考文献
Cook G. Movement: Functional movement systems: Screening, assessment, corrective strategies: On Target Publications; 2010.

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『腰痛がでている側の腰の筋肉は、小さくなる？』

お手玉３つのジャグリングか得意で次女に自慢したら、1日で彼女にぬかれました。。。
#若さか
#しかも自分より綺麗で早い

『腰痛がでている側の腰の筋肉は、小さくなる？』
➡️➡️小さくなります

「腹筋や背筋が弱いと腰痛になる！」と、言われたことがある方もいると思います。
…しかし、腹筋・背筋の筋肉量が少ないからといって腰痛になるとは一概にはいえません。。

筋力が落ちてしまう原因として、
①筋肉を使わなくなった
②運動不足　など
が挙げられます。もう一つ、
③痛いと筋力が落ちてしまうことがある

長く痛みが続くと、その周りの筋肉から小さくなってしまうことがあります。
（例）膝を痛め腫れる→膝の筋肉（特に内側広筋）小さくなる。

今回は、
『腰痛がでている方の腰の筋肉は小さくなるか？』を調査した論文を紹介していきたいと思います♫

《方法》
◯片側の腰痛が12週間以上続く50名
◯筋肉の断面積をMRIを使って計測する

《評価方法》
◯腰痛側の筋肉と、その内側の筋肉の断面積の差
◯症状の持続時間
◯痛みの評価
◯神経症状の有無（坐骨神経痛がでている側）

《結果》
・腰痛側の筋肉の断面積が小さかった
・症状がでている期間が長い→筋肉の断面積（小）
・痛みが強い→筋肉の断面積（小）
・神経症状がある側→筋断面積（小）

「想像通り…」という結果ではありましたが、これほど詳細に「腰痛と筋肉の断面積」を調査した報告は多くないので、考えていたことの証明にはなりました♫
腰痛でも筋肉が小さくなってしまう可能性があり、その期間が長ければ長いほど筋肉が小さくなってしまうようです(ToT)

腰痛はぎっくり腰のように急激に痛む場合と、今回対象の方々のように３ヶ月以上も腰痛が続く場合もあります。
今回の結果から、腰痛を早めに治すことで筋肉が小さくなっていまうことを防ぐことが大切だとわかりました(^^)
腰痛がでている間も、腰に負担をかけない腰回りの筋力トレーニングはたくさんありますので理学療法士に聞いて参考にしてみて下さいね♪♫

引用
Karen L Barker et al., Changes in the cross-sectional area of multifidus and psoas in patients with unilateral back pain: the relationship to pain and disability
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15543053/

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【問】腹筋の深部を刺激するには…お腹を膨らます？それとも、へこます？

【答】 膨らます！！

こんにちは(^_^)
腰痛の予防や姿勢を整えられる！と、よく腹筋トレーニングが良いと耳にしますよね。

「腹筋」というと、腹筋がわれているところが頭に浮かぶ方も多かろうと思いますが、表面に見える部分だけが腹筋ではありません！ 深部にも腹筋が存在しているのです。これを「インナーマッスル」といいます。
インナーマッスルは深層部にあるので、表からは見えないし触ることも難しい筋肉です。
そしてインナーマッスルを鍛えること＝腰を安定させ、腰痛予防につなげられるといわれています。
もちろん表層の腹筋も大切ですよ！

インナーマッスルを鍛えるトレーニングは、最近様々な媒体で紹介されていますよね♪

そこで今回このブログでは…
『インナーマッスルを鍛えるには、どのような方法がより効果的か？』を紹介していきます1)♫

《対象》
・健康な男性：19名
・平均年齢：21.5歳
比較的若い人たちですね(^_^)

《方法》
対象者に仰向けで両足を椅子の上に乗せてもらい、①お腹を膨らませる動作➕呼吸
②お腹をへこませる動作➕呼吸
どちらの方がインナーマッスル（腹横筋、内腹斜筋）が働くかどうか？
※筋肉の動作検証には MRI を使用。
※写真参考

図　お腹を膨らませる

図　お腹をへこませる

出典　Yuki Muramoto et al., Comparison between bracing and hollowing trunk exercise with a focus on the change in T2 values obtained by magnetic resonance imaging  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33031452/

《結果》
お腹を「精一杯膨らませた」方が、インナーマッスルの働き➡️大！！
トレーニング用語では「ブレーシング（お腹を膨らませる）」という方法です。

日常生活では立っている時や歩いている時に、「口をすぼめて息を吐く」とブレーシング状態になります(^_^)

腹筋＝仰向けになって、両手を後頭部において、体を起こしてくる………だけではなく、合わせて「ブレーシング」も一緒に行うことで表層＆深層（インナーマッスル）の筋トレになると思います♫
手軽に始められるので、ぜひお試しください(^_^)♪

引用1

Yuki Muramoto et al., Comparison between bracing and hollowing trunk exercise with a focus on the change in T2 values obtained by magnetic resonance imaging  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33031452/

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膝の痛い方へ➡️安全！簡単！！効果的！！！な体操紹介します♫

膝の痛みを訴える方は多いです(T_T)
その中でも「変形性膝関節症」の患者さんの割合が多いです。
「変形性膝関節症」→膝関節の軟骨がすり減り、痛みが出る病気です。 病院でレントゲン撮影して、膝の関節が変形してますねと言われた方も多いのではないでしょうか？
診断を受けた方の中には筋力をつけるために「たくさん歩かないと！」「スクワットしないと！」と張り切ってしまう方がいます。しかし、歩行やスクワットは膝に体重がかかります。

《今回のポイント》は、
「 患者さんの状況により、体重をかけて行うトレーニングは症状を悪化させる可能性がある！」です。

患者さんの中には痛みが強くなってから来られる方も多いので、そのような場合にいきなり沢山歩いたり、スクワットはオススメできません。

しかし「筋力トレーニング」＝「膝にとって重要」は事実です。

そこで今回は、
『膝に負担をかけない効果的なトレーニング ♪』を紹介します(^_^)

リハビリテーションの世界では古くから知られている方法、患者さんによく紹介するけど痛みが増すと聞かない方法、安全な方法……

それでは紹介していきます♫

①　足を床から10 cm上げたところで5秒間止める。
②　その後ゆっくり足を降ろす
③　2ー3秒間休む
④　①〜③20回繰り返す
逆側の足も行ってください。
これだけです(^_^)

この体操を1ヶ月間続けると、膝の痛みやそれによる日常生活の不便さが改善すると報告されています！
しかも３ヶ月間行うとさらに効果↗️↗️！！

膝の痛みにはウォーキングやスクワットというイメージがあるようですが、 歩きすぎて余計痛みが増した(T_T)という声も聞きます。

今回紹介した『足上げ体操』、是非試してみてくださいね♫
しかしもしも…何もしていなくても膝が痛い方、 膝が痛くてこの体操をもできない方は、理学療法士に相談してみてください ね。
無理は禁物です。
リハビリの基本は『痛みがない範囲で続ける』です(^_^)

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前回に引き続き… 『前十字靭帯損傷で手術した方への術後リハビリ』

前回に引き続き…
『前十字靭帯損傷で手術した方への術後リハビリ』

こんにちは♪
今回も「膝の前十字靭帯の手術をした方向け」の内容です。
前回同様、当院スタッフ（西川整形外科の中村恵太先生）の論文1)を紹介します。この論文は千葉スポーツ医学研究会雑誌に掲載されて、なんと！最優秀論文賞を受賞しました(^_^)

前回投稿した記事を御一読頂くと、より分かりやすいと思います♪ご参照おねがします。

前十字靭帯損傷をしてしまった方、必見

今回は、『手術後のリハビリテーションで回復しやすい人はどんな人？』

手術後、同じリハビリをしていても膝の曲げ伸ばし時の角度や、筋力の回復が早い方の特徴を調査したので紹介します！

《対象》
・前十字靭帯の手術をした43名

《方法》
・当院リハビリを行う。
・リハビリの内容は前回の記事参照
・性別、年齢、リハビリの回数、筋力テスト、関節の可動域（膝の曲がり伸び）が改善したかどうかを確認。

《結果》
〈関節の可動域の回復が良好な方の特徴〉
・リハビリの通院回数が多い！！

当院のような外来リハビリテーションでは、通院が続かないことが多々あります。特に社会人の方は仕事の関係上、週に何度も通えない、という方も少なくありません。
術後、自分で動かすのが困難（痛み）な方は多いと思いますので、理学療法士に見てもらうことをオススメします♪リハビリの頻度が多いと関節の動きも改善しやすいです。

〈術後1年経過→筋力の回復が早い方の特徴〉
・若年齢
・リハビリの通院回数が多い
・男性　＃過去にも女性の方が筋力の回復が遅い、との報告があり、それと同様の結果。
→→女性の方はよりリハビリの頻度に気をつけ、筋力の回復を目指した方が良いのではないかと思います。

《まとめ》
・リハビリの通院回数が重要！＃通院は多い方がいいです。
・なかなか一人では難しい術後のリハビリは、慣れるまでは理学療法士に見てもらい、早めの回復を目指していただければと思います(^_^)

引用

1)中村恵太ら, 前十字靭帯再建術後の関節可動域及び筋力改善に影響を及ぼす要因に関する検討

千葉スポーツ医学研究会雑誌　2016年　第13巻. P19

 

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腰のコルセットを使うと腰の筋力は落ちるの？

答え：１ヶ月６ヶ月程度の使用なら大丈夫そうです＾＾

腰痛の時に「コルセット」を使ったことありますか？
コルセットを使うと腰痛は楽になるけど、ずっと使っていると筋力が落ちるのではないか？？と心配している方もいると思います。日頃の診療でも患者さんからよく質問されます。
例えば、足を骨折した際にギプスを巻きますが、ギプスを外すと足が細くなっていることがあります。これはギプスで固定している期間に、体重をかけなかったり筋肉を使わなかったため、と考えられます。

では、腰のコルセットではどうでしょう？
腰のコルセットを使用することで筋力は落ちるかどうか、を調査した論文がありました（１）。
結論➡️➡️１〜６ヶ月程度のコルセット使用なら腹筋・背筋の最大筋力や背筋の持久力、易疲労性（筋肉の疲れやすさ）には影響がなかったとの結果でした。

コルセット使用による筋力低下などは心配せずに、腰痛がありコルセットを付けた方が痛みが楽になるならば積極的に使用し、付けなくても痛みがないなら、何か作業する時だけ装着するといった使い方がオススメです♫

腰のコルセットは非常に種類があります。一般的な腰痛の場合は通常のコルセットですが、お尻の方が痛いような場合は、骨盤ベルトを使用した方がいい場合があります。
ぜひ専門の先生と相談して、より効果的なベルトを見つけて下さい(^_^)

(1)Hiroshi Takasaki, PhDa,*, Takahiro Miki, BScb　The impact of continuous use of lumbosacral orthoses on trunk motor performance: a systematic review with meta-analysis. The Spine Journal  17 (2017) 889–900

 

この単位を知っていると筋力トレーニングが効果的！！

答え➡️➡️『反復運動負荷　Repetition maximum(RM)』

「筋力」ってなんでしょう？
「筋肉の力」は３つの能力に分別されます。

１，筋力…筋肉が働いたときに出す力
２，筋パワー…どれだけの時間内に筋肉が働けるか(仕事率)
３，筋持久力…特定の筋肉が繰り返しどのくらい働き続けるか

ゆっくりでもいいから大きな力を出す、という意味では「筋力」があればいいのですが、スポーツのように瞬発力が必要な場合は「筋パワー」が必要となります。またマラソンのように持久力が必要な場合は「筋持久力」が重要となります。

これらの能力のうち、自分にはどの筋力が必要なのか？を考えながら（これは我々、理学療法士が考えることですが…）リハビリテーションやトレーニングを行うことが大切になります(^_^)

《筋肉の能力別に分けたトレーニング方法》

◯Repetition maximum(RM)
トレーニングを行うときの回数を設定する場合、RM(アールエム）という単位があります。
RM＝ repetition maximumの頭文字です。
ある決まった重さに対して、何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法です。
〈１RM…ある重さを一回だけ持ち上げられる〉負荷量。
例えば、僕は高校時代 50 kg のベンチプレスをやっと一回あげられる程度でした。(ちなみに当時付き合っていた僕の妻は、50 kg のベンチプレスを10回ぐらい軽く持ち上げてました）
…この例ですと僕の１RMは50kgで、妻は 10RMが50 kg となります。

この「RM」をまず理解して頂き、各筋肉の能力別トレーニング方法を紹介します♫

◯筋力up→→1 RMの67〜85%の負荷量、トレーニング 回数は6回以下。 休憩時間は 2〜５分。
◯筋持久力up→→1 RM の67%の 負荷量、トレーニング回数は12回以上。休憩時間は 30秒以下。
◯筋パワーup→→1 RM の80〜90%の負荷量、トレーニング回数は １〜２回。 休憩時間は２〜５分。

例）僕の場合の筋力、筋持久力、筋パワーupにおける負荷量は…
ベンチプレスの1 RM は50 kg なので、各トレーニングの負荷量の％を計算すると…

・筋力up→33.5 kg〜42.5 kgの負荷
・筋持久力up→33.5 kgの負荷
・筋パワーup→ 42.5 kg〜45 kgの負荷
となります。

このような感じで、どの筋の能力を鍛えたいかによって負荷量やセット数を変えていきます。

〈そもそも筋肉の量が少ないの方〉
スポーツ選手や学生時代に鍛えていて筋肉量がある方は、先ほど説明した負荷量で筋肉のそれぞれの能力をあげていけば問題ありません。
しかし患者さんの中には、筋肉の量自体少ない方がいます。
筋力は筋肉の量に応じて 発揮する力が増えます。ですから、筋肉量が少ない方には「筋肉量を上げるトレーニング」をしなければいけません。
「 筋肉量をあげること＝筋肥大を目指す」

《筋肥大を目指したトレーニングの負荷量》
筋肥大を目指すには 1 RM の67〜85%の負荷量で、トレーニング回数は６〜１２回。 休憩時間は30〜90秒。

今回は筋力トレーニングの基礎的なお話でした。
リハビリテーションもそうですが、筋力トレーニングを急に始めると関節や筋肉に負担がかかります。専門家の指示のもと適切な負荷量を選択し、自分に足りていない筋肉の能力を刺激するようなトレーニングをすることが 重要ですね♪
筋肉の能力別にトレーニングを行うことで、普段のリハビリがより楽しく効率的になります(^_^)

ゴルフ、テニスのようなスポーツは体を左右に回す筋力に差はある？

答え：左右差あり！利き手側の方が筋力強い＾＾

ゴルフ、テニスなどのスポーツはクラブやラケットを持つので、左右非対称の動きが多いです。体を回す動作を行うために筋力に差が生じてしまうのです。
非対称性スポーツ選手に対して、体を回す筋力に差があるかないか？を調査した論文があったので紹介します(1)。

対象はテニスやゴルフ、アイスホッケー選手群と運動をしていない群です。
体幹回旋の加速度と筋力を比べます。

ゴルフ選手、アイスホッケー選手各17名、テニス選手21名と運動をしていない群39名です。
加速度や筋力は、バーベルにセンサーをつけてそれを担いで体を左右に回して測定しています。また対象の利き手、非利き手を確認し、それぞれの回旋筋力の関係も調査しています。

結果→回旋加速度・筋力について、アイスホッケー・テニス・ゴルフ選手で明らかに利き手側の数値が高かったそうです。非利き側と比べて14%〜17%加速度・筋力が出ていたそうです。
それに比べて運動しない群は、それらの数値に左右差はありませんでした。

当たり前のようですが「運動しない方は左右差がなかった」というのは驚きです。スポーツは同じ動作を繰り返すので片側、特に利き手側に筋力がつきやすいようです。
スポーツやトレーニングにより、筋力に左右差が出ることがわかったので、そのバランスの崩れが機能障害（整形外科的）につながるのかもしれません。たまにプロゴルファーで逆スイングをする選手がいますが、本能的にバランスを整えているのでしょうか？？

スポーツ愛好家の方は多いと思います。筋力のバランスが崩れないように、調整トレーニングも頑張ってください♫

引用

(1)Erika Zemková et al Between-side differences in trunk rotational power in athletes trained in asymmetric sports

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=10.3233%2FBMR-181131

 

たったの５分の◯◯体操で、背筋力アップと生活の質の改善＾＾

結論：背筋のトレーニング体操

今回の体操が紹介された論文では、骨粗鬆症患者さんが対象でしたが、骨粗鬆症がない方も効果あると思いますのでご紹介します。秋田大の研究チームが開発した背筋トレーニングです(1)。こちら↓

骨粗鬆症患者さん80名に対して、何もしないグループと図に示した背筋トレーニングをしたグループに分けました。背筋トレーニングの方法は、うつ伏せで腕を使って体幹を反らせる準備体操を10回行った後、うつぶせの状態から図のように体がまっすぐになるところまで、背筋で持ち上げます＊決して反らせない。その状態を5秒止めた後、10秒休んでを10回繰り返します。所要時間は5分ほどです。これを1日1回、週5日行います。

４ヶ月後の結果は、
背筋筋力は両グループであがってます。背筋グループは26%の増加、コントロールグループでも11%の増加が見られました。何もしなくても上がっていますが…背筋トレーニングをしたグループの方が背筋力は改善しています。
生活の質をみるスコアは、何もしていないグループは改善しなかったのに対し、背筋トレーニンググループは７％も改善していたとのこと。

５分でできる体操なのでぜひ試してみてください。ただ腰痛のある方や腰を骨折して６ヶ月以内の方は、体操を始める時期を整形外科の先生と相談してみてください。

(1) Effect of Low-Intensity Back Exercise on Quality of Life and Back Extensor Strength in Patients With Osteoporosis: A Randomized Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17572835/