◯◯◯ボールを慢性腰痛を治しましょう

答え　〈テニスボールにより腰周りマッサージ〉

慢性腰痛の方でお悩みの方も多いと思います。実際に整形外科に通院し、リハビリを行っている方も多くいます。しかし、病院へ毎日通院するのは難しく、いかに自宅でリハビリを継続できるかが腰痛改善のポイントといえます。
慢性腰痛の治療には、歩行（早歩き）、ストレッチ、コアトレなど様々な方法をこれまで紹介してきました。今回は、テニスボールを使って腰周りのマッサージをする方法を紹介します。実際に論文で効果も検証(1)されていますので、試してみる価値はあると思います。

対象は高齢者慢性腰痛患者１５名です。研究ではシリコンボールを使っていますが、テニスボールを代用しても可能だと思います。

マッサージを行う筋肉は、大殿筋（お尻の筋肉）、中殿筋（股関節の横の筋肉）、腸腰筋（股関節の前の筋肉、そして腰方形筋（腰の筋肉）です。各筋肉に対して筋肉の痛むところを１分間テニスボールでマッサージをして、1分間休むというのを4セット行ってます。

大殿筋
仰向けで両膝を立てて、お尻の下にテニスボールを入れて行います。

中殿筋
女の子座りのような姿勢で、股関節を開いた側のお尻の横にテニスボールを入れて行います。

腸腰筋
うつぶせで少し股関節を開いた状態で、股関節下にテニスボールを入れて行います。

腰方形筋
仰向けで片方の膝を両手で抱えます。抱えた側の腰にテニスボールを入れて行います。

＊マッサージの強さは、痛いけど気持ちのいい範囲で行ってください。

結果
マッサージを開始して１週間で腰痛への効果が現れ、６週間後には改善していたとのことです。さらに、背骨の関節や筋肉の柔軟性も改善したそうです。

今回の研究は、ボールでのマッサージを行ったグループでしか検討していませんので、他の治療（例えばストレッチや筋力トレーニング）と比較していません。ですから、今回のボールマッサージが他の治療よりも優れている、とは断言できません。
しかし、テニスボールは安価なので準備しやすく、マッサージ方法も自宅で簡単にできるので是非試してみて下さい。

(1)Effect of myofascial trigger point therapy with an inflatable ball in elderlies with chronic non-specific low back pain

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effect+of+myofascial+trigger+point+therapy+with+an+inflatable+ball+in+elderlies+with+chronic+non-specific+low+back+pain

３ヶ月以上続く腰痛には〇〇トレーニング

答え：　コアトレーニング

（＊患者さんのレベルに合わせて行うコアトレーニングが有効です）

外来腰痛患者15名に対して、コアトレーニング*1は有効かどうか？を調査した研究です(1)。腰痛の程度は、Visual Analog Scale*2（VAS)で４以上を対象としています。激痛ではなく、中等度の痛みを感じる患者さんです。慢性腰痛は「３ヶ月以上続く腰痛」と定義しています。整形外科に受診する患者さんで、３ヶ月以上症状が続く方は少なくありません。

コアトレーニングを図に示します。図の縦列に、仰向けから腕立てのような７つのポジションが記載されています。横列は、各トレーニングのレベルを示しています。右にいくにつれてトレーニングの強度が上がっていきます。

出典：The Effect of Lumbar Stabilization and Walking Exercises on Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31261549/

コアトレーニングの方法は、はじめにストレッチを行ったあとコアトレーニングを開始します。コアトレーニングのメニューは、図の中から自分に合ったものを選びます。レベルに合ったトレーニングだとその姿勢を保てるものです。少しでもバランスを崩してしまうものは適していません。

7つのポジションをそれぞれ30秒程度を５回、それぞれ可能な限り繰り返し、合計25分間行いました。
それを６週間行った結果は、腰痛の程度を示すVASが6.9から3.5に改善しています。また、腰痛に対するいろいろな質問（長く歩けますか？日常生活に腰痛は影響しますか？など）をするテストも６週間後は改善していました。
「コアトレーニングは腰痛に対して効果的」との報告は以前からありましたが、今回の研究ではコアトレーニングのレベル分けをしてあるのが新たな知見です。不適切なトレーニングを続けるより、自分に合ったトレーニングを選択し実行することでより腰痛改善を狙えるようです。

*1 コアトレーニングとは身体のコア（核）となる脊柱（体幹）に近い部分から意識的、優先的に鍛えるトレーニング様式のことで、インナー・マッスル・トレーニングともいう。
体幹筋にあたる腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、横隔膜（おうかくまく）、骨盤底筋（こつばんていきん）などを集中的に鍛えることによって身体バランス、「動き」を改善する。 コアトレーニングのイメージとして「フルカン」「リング」「ニュートラルスパイン」などが使われる。
体幹部を鍛えることで、多くの競技に通じる、汎用性に富んだ筋力向上を図る。 筋肉は本来、体幹に近い部位ほど大きく高出力に出来ているため、運動能力への寄与も大きい。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B3%E3%82%A2%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

*2 VASとは、Visual Analog Scaleの略であり、目的としては痛みの強度を測定するものである。 また、視覚的評価スケールとも呼ばれる。 紙に10cm（100mm）の直線を書き、その左端に0、右端に100の数値を記入した測定スケールを用意する（10ごとに数値を記入する場合もある）右端の10はこれまで経験したことのない痛み、左端の0は全く痛くないと設定し記載してもらいます。

(1) The Effect of Lumbar Stabilization and Walking Exercises on Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31261549/

中年の肥満男性の腰痛は、〇〇トレーニングで治しましょう

結論：水中トレーニンング

中年になると肥満気味になる患者さんも多いかと思います。そして、肥満は腰痛の原因にもなるので、肥満と腰痛の両方に悩む方も多いと思います。今回は、そのような方に対してどのようなトレーニングが有効か、という研究報告(1)があったので紹介します。

36名の中年男性 平均年齢は62.3歳、平均身長は163.1cmの腰痛症患者、体脂肪率は35%以上の方を対象としています。36名のうち18名は何もしないコントロール群、残りの18名は水中トレーニング群とします。

水中トレーニング群は4ヶ月間行って、３ヶ月以上症状が続く方は1週間に3回（１回に60分間の水中トレーニング）、運動の負荷が最大酸素摂取量＊の40から50%の負荷量で行いました。トレーニングの内容は、15分間はストレッチ（関節の大きな筋肉を中心に）。そして水中ウォーキングを前・後・側方、水中でジョギングなどを行い、またスクワット・自転車こぎの様な運動も行います。

結果は、水中トレーニング群は明らかに歩行速度が改善しています。体重は平均83.5キロから79.2キロに減少、体脂肪率も平均37%から32.6%に減少しました。そして、腰痛も改善したとのことです。

肥満になると、ひざ関節や股関節、足関節などの体重がかかる部位に負担がかかるので、激しいトレーニングはなかなか出来ません。しかしながら、このような水中トレーニングだと、関節に負担がかかりにくいので有効かと思います。

今回の研究ような運動（水中で60分間）はなかなか難しいと思います。しかし、 関節に負担かけないように安全にできるトレーニングとしては、プールでのトレーニングはいいと思います。「プールがいいのはわかってるけど、なかなか時間がなくて…」と言われる方もいるかと思います。プール以外にも
足の関節に負担かからないトレーニングもありますので、後々紹介していきたいと思います。

＊最大酸素摂取量とは
私たちは呼吸をすることで酸素を体内に取り入れ、酸素を利用して糖や脂質を分解することで運動エネルギーを作りだしています。運動強度が高くなったり運動継続時間が長くなったりしても、体内に十分な酸素を取り入れ利用することができる能力が全身持久力です。そのため最大酸素摂取量は全身持久力の指標として用いられます。
　最大酸素摂取量は1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量（ml/kg/分）を示し、「VO2max」（Volume〔量〕、O2〔酸素〕、max〔最大値maximum〕）と略記されます。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/sanso.html

(1) The Effect of Water-Based Aerobic Training on the Dynamic Balance and Walking Speed of Obese Elderly Men with Low Back Pain
Khadijeh Irandoust, Morteza Taheri, Javad Shavikloo

http://www.sleepandhypnosis.org/ing/abstract.aspx?MkID=257

いつでもできるウォーキングは腰痛に効果的？？

結論：早歩きなら効果的

外来腰痛患者15名に対して、歩行は有効かどうか？を調査した研究です。腰痛の程度は、Visual Analog Scale（VAS)*で４以上を対象としています。激痛でく、中等度の痛みを感じる患者さんです。慢性腰痛は「３ヶ月以上続く腰痛」と定義しています。整形外科に受診する患者さんで、３ヶ月以上症状が続く方は少なくありません。

その方々に３０分間複式呼吸をしながら、平らな道を早歩きしてもらいました。それを週５日、６週間続けてもらうと…

結果
調査前の痛みはVASで６だったのが、６週間後は3.6まで下がりました。また、腰痛に対するいろいろな質問（長く歩けますか？日常生活に腰痛は影響しますか？など）をするテストも６週間後は改善していました。

ただ歩くだけでは今回の研究のような結果を出すことは難しいと思いますが、『早歩き＆腹式呼吸』は効果ありそうです。いきなり早歩きで３０分歩くのは大変なので、通常の散歩の中に早歩きを取り入れると、無理なく続けられるのではないでしょうか。

＊VASとは、Visual Analog Scaleの略であり、目的としては痛みの強度を測定するものである。 また、視覚的評価スケールとも呼ばれる。 紙に10cm（100mm）の直線を書き、その左端に0、右端に100の数値を記入した測定スケールを用意する（10ごとに数値を記入する場合もある）右端の10はこれまで経験したことのない痛み、左端の0は全く痛くないと設定し記載してもらいます。

The Effect of Lumbar Stabilization and Walking Exercises on Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31261549/

ストレッチって慢性腰痛に効果あるの？

効果はあるようです。時間かけて頻度よく行えば。

腰痛は以前から、患者さんが訴える症状の中では男性 1位、女性 2位に入る症状として報告されています。国民病というべき腰痛症ですが、この痛みをとるためにストレッチは効果あるかどうか検討した報告(1)があったので紹介します。

対象は15名の慢性腰痛患者さんです。慢性腰痛なので３ヶ月以上続く腰痛です。対象の方の痛みの強さはVisual analog scale(VAS)という指標で約6.8です。VASとは、主観的な痛みを客観的に表す方法で、１０はこれまで経験したことがない痛み、０は全く痛くない。として患者さんに数字で今の痛みを教えてもらうものです。6.8はかなり痛い状態ですね。

この患者さん達にストレッチ（図を参照）を週５回、6週間行ったら約6.8の痛みが、約3.7まで軽減していました。ストレッチはご存知の方も多いと思いますが、時間をかけて頻度よく行えば慢性腰痛に対して効果的のようです。

*今回、神経痛による足の痛みや筋力が落ちている方は除外しています。あくまでも神経痛のない慢性腰痛に対してなので、座骨神経痛がでている方は、今回紹介したストレッチは適応ではない可能性があるのでご注意ください。

(1) The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain

A randomized controlled trial

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616307/

発育期腰椎分離症が多いのは男の子？女の子？どっち？

２倍以上男の子が多い

発育期腰椎分離症（腰の疲労骨折）は、スポーツをしている成長期の子どもに多いです。＊＊発育期腰椎分離はどのスポーツに多い？についてはhttp://pain-physio.net/wp-admin/post.php?post=58&action=edit

では、実際に男の子と女の子ではどちらが多いのか？スポーツ別では野球やサッカーを行ってる子に多いのでそのことからも分かるように男の子に多いです。具体的には、女の子に比べて２倍から３倍弱男の子に多いそうです(1,2)。

スポーツ種目にもよりますが、より男の子の方が女の子よりも力が強いので、骨に負担がかかるのかもしれません。

起こりやすいスポーツに加えて男の子の場合、より発育期腰椎分離症を頭に入れておいた方がいいですね。

(1) Sakai T, Sairyo K, Takao S, Nishitani H, Yasui N. Incidence of lumbar spondylolysis in the general population in Japan based on multide- tector computed tomography scans from two thousand subjects. Spine. 2009;34(21):2346-2350.

(2)Diagnosis of Radiographically Occult Lumbar Spondylolysis in Young Athletes by Magnetic Resonance Imaging

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23136176/

そこが痛いと股関節症疑い

ソケイ部（前方の股関節の付け根の部分）お尻、股関節の横、ももの前

股関節症の方は整形外科に多く受診されます。股関節症も軽症の方から手術が必要な重症な方まで様々です。整形外科を受診する理由として一番はやはり痛みだと思います。今回は、股関節症の方はどこに痛みが出やすいかを調査した論文がありましたのでご紹介します。

443名の患者さんを対象としています。この方々は後に人工関節の手術をしています。手術の前にどこに痛みがあるのかを調査してます。

89%ソケイ部痛
38%が臀部痛（お尻）
33%が大腿前面痛（ももの前）
29%で膝の痛み
27%が大転子の痛み（股関節の外側）
17%で腰痛
8%で下肢痛（足の痛み）でした。
そして、ソケイ部痛と臀部痛と大転子部痛を股関節周りと規定すると、股関節症の方は９５％の方がそれらの部分の痛みを有していました。（１）

上記の部分が痛い場合は、整形外科に受診してみるといいと思います。症状とレントゲンやMRI画像が一致したら診断がつくと思います。診断がついたら治療方針を決定してリハビリテーションが適応でしたら、ぜひ頑張ってくだい。

（１）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492057

男性、女性が訴える自覚症状の１位、２位は？

男性は１位　腰痛　２位　肩こり、　女性は１位　肩こり　２位　腰痛

平成２２年の国民生活基礎調査(1)からの結果です。男性、女性ともに１位と２位に腰痛、肩こりが入っています。いずれも整形外科疾患ですね。その他の症状は、鼻づまり、倦怠感、咳やたん、手足関節痛。。。どれも経験したことがある症状だと思います。その中でも腰痛、肩こりが国民を悩ませている症状のようです。腰痛や肩こりに対するリハビリテーションは多く方向されていますので、またご紹介します。

https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/3-1.html

女性に◯〜◯倍多い　ドケルバン腱鞘炎

ドケルバン腱鞘炎は男性と比較して女性に６〜７倍多いです（１,2）。

ドケルバン腱鞘炎は女性に多いと言われています。そして腱鞘炎が起こる時期は、出産後や閉経後だったりします。いずれもホルモンのバランスが変わる時でしょうか。理由はわかっていませんが、なんらかのホルモンバランスが関わっているのかもしれないと言われています。

ドケルバン腱鞘炎は適切に診断、治療すれば治っていきますが、重症化する方もいます。重症化してしまう理由はまたの機会に紹介します。女性の方は特に、手首の親指側が痛いなと思ったら整形外科の先生に相談してみてください。

(1) Alemohammad AM, Yazaki N, Morris RP, Buford WL, Viegas SF (2009) Thumb interphalangeal joint extension by the extensor pollicis brevis: association with a subcompartment and de Quervain’s disease. J Hand Surg Am 34:719–723

(2) Vuillemin V, Guerini H, Bard H, Morvan G (2012) Stenosing tenosynovitis. J Ultrasound 15:20–28

この動作で痛みが出たらドケルバン腱鞘炎が怪しい

親指を手のひらの中に入れて、他の指で握って、小指側に手首を曲げる（Eichhoffテスト）。そして写真の赤い部分が痛い場合は陽性で、ドケルバン腱鞘炎が疑えます。女性の方が男性に比較して多い腱鞘炎です。出産後とか閉経後に起こりやすいと言われています。写真のような動作で痛みが出る場合は、整形外科の先生に相談してください。

Eichhoff E. Zur pathogenese der tendovaginitis stenosans. Bruns’ Beitrage Z Klin Chir 1927;746–755.

腰の疲労骨折を起こしやすいスポーツ種目の上位５つは？

野球、サッカー、バスケットボール、陸上、バレーボール

以前、疲労骨折が多く起こる部位は腰とお伝えしました。疲労骨折を起こす方の多くはスポーツ活動をしています。今回はどのスポーツで疲労骨折（腰）が多いかを紹介します。

American journal of sports medicineという雑誌に投稿された小林先生の論文からお伝えします。一年間のうち腰痛の選手に対してMRI検査をした２００名を調査したものです。平均年齢は14.1歳。結果、２００名のうち９７名（48.5%)に腰の疲労骨折がみられました。実に半分！このデータを見ても腰の疲労骨折が多いことがわかります。

スポーツ別にみると、野球が60名、サッカーが47名、バスケットボールが30名、陸上13名、そしてバレーボールが12名でした。野球、サッカー多いですね。性別でみると多くは男の子でした。

野球やサッカーのスポーツ人口が多いのも影響しているとは思いますが、今回挙げたスポーツは要注意です。腰痛の症状があれば速やかに整形外科に受診してください。

Diagnosis of Radiographically Occult Lumbar Spondylolysis in Young Athletes by Magnetic Resonance Imaging

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23136176/

ドケルバン腱鞘炎の方、手首のあの位置で親指を使うと負担がかかります

手首を曲げた状態（掌屈）で親指を使うと一番負担がかかります

ドケルバン腱鞘炎：親指側の手首が痛くなる腱鞘炎です。男性に比較し女性が６倍も多いと言われています。親指を動かす腱に炎症が起こるので、親指を動かさないようにサポーターで固定する治療を行います。

このドケルバン腱鞘炎が起こる部分に、どのような動きや手首の位置が加わると腱にストレスがかかるかを調査した海外の研究がありました。

手首を通常の位置や曲げたり反らした状態で腱の摩擦を確認した結果、手首を曲げて状態で親指を使う時がもっとも腱にストレスがかかるとのことです。

ドケルバン腱鞘炎を治すには親指だけではなく、手首の固定も行うとより効果的です。

Gliding Resistance of the Extensor Pollicis Brevis Tendon and Abductor Pollicis Longus Tendon Within the First Dorsal Compartment in Fixed Wrist Positionshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15734232/

◯◯泳ぎが腰に悪い？！腰の疲労骨折を起こしてしまった選手の泳法

今回の論文より：エリートスイマーの発育期腰椎分離症4名のうち３名は○○泳ぎの選手でしたー。

結論：2名平泳ぎ　１名バタフライ

発育期腰椎分離症（腰の疲労骨折）は、野球やサッカーに多い疾患ですが、スイマーの腰の疲労骨折の文献を見つけました。

今回、腰の疲労骨折を起こしたのはすべてエリートスイマーでした。週に１２時間とか２０時間泳いでいる人達です。年齢は１３歳から１８歳。1名だけ長距離の自由形の選手だったそうですが、この選手もバタ足や平泳ぎ練習中に痛みを感じていたそうです。

バタフライは腰を過度に反らすので腰に負担がかかります。そして平泳ぎのwave スタイルはFlat スタイルと比較して、より腰に伸展が起こり負担がかかるようです（最近はwaveスタイルが主流のようです）。平泳ぎの選手は練習で１日数キロ泳ぐようですが、実に腰の伸展屈曲を１０００回以上繰り返すそうです。これでは腰に負担がかかりますね。あと近年、選手たちはウエイトトレーニングを増やしたり、水中で使うキックボードなどのトレーニング器具も腰の負担を増やしているのではないか、とこの論文の著者は警鐘を鳴らしています。

バタフライや平泳ぎで腰が痛い方、腰の疲労骨折の可能性はゼロではありません。

参考文献

Orthopedics and Clinical Science Spondylolysis as a Cause of Low Back Pain in Swimmers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10950449/

椎間板には痛みを感じる神経がある？ない？

痛みを感じる神経があります＾＾

椎間板とは背骨の骨の間と間にあるクッションの役割をする組織です。

椎間板が原因となっている腰痛の可能性は高いと言われています。この椎間板には痛みを感知する神経が入っています(1)。通常この神経は椎間板の外側に存在しています。しかし 椎間板を何かしらの原因で痛めると、痛みを察知する神経が椎間板の奥まで入り込んでいくそうです。これが長く続く腰痛の原因と言われています（2）。

椎間板は大切な組織ですから、傷が生じた際のお知らせセンサー（神経）があるのですね。そのため腰痛が起こるわけですが。最初に痛めた箇所が治りきらずに痛みが続いてしまうと新たな神経が入り込む、それが慢性腰痛の一つの原因とも言われています。

ぎっくり腰のような急性腰痛は、しっかりと治して社会生活に戻ることが慢性腰痛や繰り返す腰痛の予防になると思います。火事はなるべく早くしっかり鎮火させる。そのためにリハビリが必要ですね。

(1) Lotz, J.C., Ulrich, J.A Innervation, inflammation, and hypermobility may characterize pathologic disc degeneration: review of animal model data. J Bone Joint Surg Am. 2006 Apr;88 Suppl 2:76-82.

 (2) Freemont,A.J Nerve ingrowth into diseased intervertebral disc in chronic back pain. Lancet. 1997 Jul 19;350(9072):178-81.

腰痛を起こす腰の原因部位は？いくつあるの？

①椎間板　②椎間関節　③仙腸関節　④筋肉

整形外科を受診している患者さんには腰痛症の方は多くいます。腰痛症といっても腰痛を起こす場所は色々な所があります。最近では MRI などの画像診断が進歩したおかげで、腰のどの部分を痛めているかを以前よりも特定できるようになっています。しかし腰痛を起こす腰椎部分は体の中でも深いところにあることと、色々な組織があることでなかなか特定できない現状もあります。患者さんからはどの部分を痛めているのですか？とよく聞かれます。 画像所見などにより腰痛を起こしている部分に直接注射 をして原因を特定する方法もあります。 しかし実際は注射をすることによる弊害もあるためになかなかそこまでの診断はできません。

腰痛の痛みを起こしている可能性がある組織について

①椎間板の可能性39%

②椎間関節の可能性15%〜32%

③仙腸関節の可能性13〜18.5%

と報告されています（１） 

この三つの部位以外にも筋筋膜性腰痛（腰の筋肉が原因となっている腰痛） なども腰痛の発生原因の可能性があると言われています。 腰痛を起こす部分は様々であり、その部分は外からは判断できないことが多いです。このことが 腰痛を原因解明を難しくしています。我々医療従事者は、このような基礎的な知識と実際の患者さんの症状をよく観察しながら、 この患者さんがどこの部分を痛めている可能性があるかどうかを確認しながらリハビリプランを立てています。 腰痛は一筋縄にはいきません。

(1)　高橋　弦　椎間板性腰痛の基礎　日本腰痛学会誌　13：10-16、2007