ストレッチはどのくらい行えばいいでしょうか?

患者さんからよくある質問です^^

ストレッチはどの程度行えばいいのですか??

今回は、ももの裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性についてまとめます。

ももの裏の筋肉は硬くなり易い筋肉です。この筋肉が硬くなると腰痛にも関係すると言われています。腰痛だけではなく、陸上選手やサッカー選手は肉離れを起こしてしまう筋肉でもあります。筋肉は、表裏があるので、ももの裏の筋肉が硬くなると、ももの表の筋肉(大腿四頭筋)も余計に頑張らないといけなく結果、硬くなってしまいます。どちらが先かは断定できませんが、足の筋肉の中では両方とも硬くなりやすいと言われています。

ストレッチを行う前に、どれくらい体が硬いのか?を確認することをお薦めします。方法は、立って体を前に倒し両手が床からどれくらいつくかどうか?床から手先の長さを計測しましょう。硬い人では(例:筆者)床から手先までの距離が20センチもあります。計測が面倒な方は、写真撮影をお薦めします。とにかくストレッチを始める前に計測してみてください。

さてこのももの裏のストレッチはいろいろな方法があります。基本的なものは、椅子に座ってストレッチする側の足を伸ばし、体を前に倒す。だけです。スポーツ選手がグランドで伸ばしているあの方法です。両足10秒を5セットずつ行ってみてください。先ほどの床と手先までの距離が縮まると思います。すぐ戻りますが。。。即時的によくなるのを体感したらぜひ継続してみてください。

もう一つ、特に学生の子にお薦めのストレッチです、これは徳島大学の整形外科医の西良先生が紹介しているジャックナイフストレッチです1)。方法は、しゃがんだ状態で、両足首を両手で把持して、ももの前と胸をなるべくつけながら両膝を伸ばしていきお尻を上げていきます。ももの裏を伸ばすのですが、ポイントは膝を伸ばそうとするところです。膝を伸ばそうとすると、ももの裏の筋肉は伸びようとします。この筋肉の特性を利用したストレッチになります。効果的です^^5秒間伸ばした状態で保持、それを5セット、1日2回(朝と晩)。これで4週間行うと、なんと先ほどの柔軟性テストで10センチ以上の改善がみられるとのことです。

ジャックナイフストレッチがきついという方は、基本的なももの裏のストレッチでも効果が出ます。でも毎日続けてまずは4週間続けると結果は出ると思います。自分は体が硬いからと諦めずに、柔軟性テストで状態を把握→ストレッチの継続→柔軟性テスト で効果を実感!が重要です。

リハビリテーションは評価(テスト)から始まり、問題点を見つけ出し、治療に取り組む医療です。いい体操だけを行うのではなくしっかり現状把握の評価が大切だと思います。モチベーションを維持するにはどれくらいよくなったかな?を患者さんが把握することが一番です。

僕もストレッチはじめます。。。

引用文献

1) Sairyo K, Kawamura T, Mase Y, et al. Jack-knife stretching promotes flexibility of tight hamstrings after 4 weeks: a pilot study. Eur J Orthop Surg Traumatol 2013;23:657-63.

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