この単位を知っていると筋力トレーニングが効果的!!

答え➡️➡️『反復運動負荷 Repetition maximum(RM)』

「筋力」ってなんでしょう?
「筋肉の力」は3つの能力に分別されます。

1,筋力…筋肉が働いたときに出す力
2,筋パワー…どれだけの時間内に筋肉が働けるか(仕事率)
3,筋持久力…特定の筋肉が繰り返しどのくらい働き続けるか

ゆっくりでもいいから大きな力を出す、という意味では「筋力」があればいいのですが、スポーツのように瞬発力が必要な場合は「筋パワー」が必要となります。またマラソンのように持久力が必要な場合は「筋持久力」が重要となります。

これらの能力のうち、自分にはどの筋力が必要なのか?を考えながら(これは我々、理学療法士が考えることですが…)リハビリテーションやトレーニングを行うことが大切になります(^_^)

《筋肉の能力別に分けたトレーニング方法》

◯Repetition maximum(RM)
トレーニングを行うときの回数を設定する場合、RM(アールエム)という単位があります。
RM= repetition maximumの頭文字です。
ある決まった重さに対して、何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法です。
〈1RM…ある重さを一回だけ持ち上げられる〉負荷量。
例えば、僕は高校時代 50 kg のベンチプレスをやっと一回あげられる程度でした。(ちなみに当時付き合っていた僕の妻は、50 kg のベンチプレスを10回ぐらい軽く持ち上げてました)
…この例ですと僕の1RMは50kgで、妻は 10RMが50 kg となります。

この「RM」をまず理解して頂き、各筋肉の能力別トレーニング方法を紹介します♫

◯筋力up→→1 RMの67〜85%の負荷量、トレーニング 回数は6回以下。 休憩時間は 2〜5分。
◯筋持久力up→→1 RM の67%の 負荷量、トレーニング回数は12回以上。休憩時間は 30秒以下。
◯筋パワーup→→1 RM の80〜90%の負荷量、トレーニング回数は 1〜2回。 休憩時間は2〜5分。

例)僕の場合の筋力、筋持久力、筋パワーupにおける負荷量は…
ベンチプレスの1 RM は50 kg なので、各トレーニングの負荷量の%を計算すると…

・筋力up→33.5 kg〜42.5 kgの負荷
・筋持久力up→33.5 kgの負荷
・筋パワーup→ 42.5 kg〜45 kgの負荷
となります。

このような感じで、どの筋の能力を鍛えたいかによって負荷量やセット数を変えていきます。

〈そもそも筋肉の量が少ないの方〉
スポーツ選手や学生時代に鍛えていて筋肉量がある方は、先ほど説明した負荷量で筋肉のそれぞれの能力をあげていけば問題ありません。
しかし患者さんの中には、筋肉の量自体少ない方がいます。
筋力は筋肉の量に応じて 発揮する力が増えます。ですから、筋肉量が少ない方には「筋肉量を上げるトレーニング」をしなければいけません。
「 筋肉量をあげること=筋肥大を目指す」

《筋肥大を目指したトレーニングの負荷量》
筋肥大を目指すには 1 RM の67〜85%の負荷量で、トレーニング回数は6〜12回。 休憩時間は30〜90秒。

今回は筋力トレーニングの基礎的なお話でした。
リハビリテーションもそうですが、筋力トレーニングを急に始めると関節や筋肉に負担がかかります。専門家の指示のもと適切な負荷量を選択し、自分に足りていない筋肉の能力を刺激するようなトレーニングをすることが 重要ですね♪
筋肉の能力別にトレーニングを行うことで、普段のリハビリがより楽しく効率的になります(^_^)

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